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Mes idées de menus
- Par Raphaël GRUMAN, Nutritionniste

 

 

Ces menus sont adaptés pour les femmes enceintes non immunisées contre la toxoplasmose ainsi que la listériose.
N'hésitez pas à lire cet article pour plus d'informations.

Vous pouvez également accéder au guide d'alimentation

 

Quelques recommandations pendant vos préparations :

  • - Lavez très soigneusement les légumes, les fruits et les herbes aromatiques afin d’ôter toute trace de terre.
  • - Faites bien cuir la viande.

 

Pour toutes questions, demandez conseil à votre médecin.

 

 

1 bol de soupe de légumes de saison, 150 g de boulettes de bœuf, 200 g de spaghettis. Sauce à la tomate - - - 2 clémentines

150 g de filet mignon de porc aux oignons, sauce soja, 150 g de quinoa, 150 g de petits pois - - - 1 yaourt nature 1 pomme au four à la cannelle

150 g de steak grillé, 150 g de pommes de terre au four sauce au fromage blanc et ciboulette, 150 g de haricots verts à la vapeur
 - - - 1 petite barquette de fraises

 

 

Afin d’y voir plus clair, voici les repères clés nécessaires à un bon équilibre alimentaire et physique d’une femme enceinte d’après le programme national nutrition santé (PNNS).

  • 1 - Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour
  • 2 - Consommez au moins 3 produits laitiers par jour
  • 3 - Dégustez des féculents à chaque repas et selon votre appétit
  • 4 - Consommez de la viande, des œufs et/ou du poisson 1 à 2 fois par jour. Consommez du poisson au moins 2 fois par semaine dont au moins un poisson gras (saumon, maquereau, sardine…) en veillant à diversifier les espèces de poisson
  • 5 - Limitez les matières grasses, les produits sucrés et le sel
  • 6 - Buvez beaucoup d’eau pendant et entre les repas
  • 7 - Limitez les aliments à base de soja
  • 8 - Ne consommez pas les fromages au lait cru, les fromages râpés industriels et les fromages à pâte molle et croûte fleurie et croûte lavée
  • 9 - Supprimez certaines charcuteries dont les rillettes, les pâtés, le foie gras et les produits en gelée, les viandes crues, les viandes fumées ou marinées (sauf si elles sont bien cuites), les coquillages crus et les poissons crus ou fumés
  • 10 - Marchez environ 30 minutes par jour

 

 

Conseil d’expert

" Ne négligez pas votre sommeil !
Pendant la grossesse, le sommeil est parfois difficile à trouver. Souvent inconfortable le sommeil est souvent de mauvaise qualité. Pensez à faire la sieste lorsque cela est possible afin de récupérer et d’éviter d’accumuler trop de fatigue car cette dernière augmentera votre appétit et votre nervosité. Évitez également les excitants (comme le café ou le thé) avant de vous coucher. "

" Comment limiter les crampes ?
Les crampes sont des douleurs vives qui surviennent généralement dans les jambes. Circulation, fatigue, manque de magnésium sont souvent en cause.
Commencez par bien vous hydrater.
Privilégier les aliments riches en magnésium tel que : les oléagineux (noix, noisettes...), le chocolat noir (sans en abuser), certains fromages (notamment ceux à pâte pressée cuite) et les pains complet... "

" Comment limiter la rétention d’eau ?
Pour alléger vos jambes pendant la grossesse et éviter la rétention d’eau :
Limiter la consommation de sel ou d’aliments salés (chips, charcuteries, fromages...) Hydratez vous un maximum en privilégiant les thés comme le thé vert.
Surélevez vos jambes pendant la nuit pour favoriser le retour veineux. "

" Comment éviter les nausées ?
Consommez de petites quantités à chaque fois quitte à scinder en 2 ou 3 votre repas. Evitez de trop boire pendant les repas. 
Evitez les aliments riches en graisses (fritures, beurre, mayonnaise...) ou trop sucrés (pâtisseries) "

" Conservez une activité physique adaptée !
 Prévenez vos problèmes de dos et entretenez votre masse musculaire en pratiquant une activité physique régulière. L’aquagym sera parfaitement adaptée tout au long de la grossesse. "

" On ne saute pas de repas !
Sautez un repas ne vous fera pas perdre du poids, bien au contraire ! Lorsque vous sautez un repas, vous aurez toujours tendance à compenser au repas suivant ou à grignoter entre les repas. Il est d’ailleurs préférable de prévoir une collation en milieu d’après-midi pour éviter les fringales de fin de journée. "

" On laisse tomber la cigarette !
 La consommation de tabac peut être néfaste pour la santé, parlez en à votre médecin. "

" On stoppe l’alcool ! (si ce n’est pas déjà fait).
 Même un verre de temps en temps ne conviendra pas à bébé. En effet, lorsque vous consommez de l’alcool, il passe directement dans votre sang et celui de votre bébé. Le foie de bébé est encore immature et c’est à lui d’éliminer les résidus de l’alcool. "

" On se détend !
Il faut impérativement limiter le stress du travail ou toute autre contrariété. Pour cela on pratique des méthodes de relaxation comme la sophrologie. Ces méthodes de détente douce vous permettront de mieux appréhender l’arrivée de bébé. "

" On limite les trajets !
 Essayez de voyager le moins possible surtout à partir du 6ème mois. Les transports vous fatigueront beaucoup. "

" Pendant la grossesse la peau subit de grandes transformations. Il est important d’en prendre soin pour éviter l’apparition de vergetures. Pensez à hydrater votre peau avec une crème hydratante classique. Pour celles qui ont une peau « fragile » utilisez des crèmes spécifiques pour femmes enceintes qui donneront beaucoup d’élasticité à votre peau. Pensez également à bien vous hydrater (au moins 1,5 litre d’eau par jour !) "

" Pour prévenir des jambes lourdes, évitez les vêtements trop serrés, ainsi que les chaussures à talons trop hauts ou trop plats. "

" Pensez à votre apport en fer, la viande (blanche ou rouge, même bien cuite) en est la meilleure source. "

" Enceinte, il ne faut pas manger pour deux, mais manger deux fois mieux "

Raphaël GRUMAN, Nutritionniste
contact@lamethodegruman.com - www.lamethodegruman.com - 06 18 92 42 19

 
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