Quel sport pratiquer pendant la grossesse ? Conseils et précautions

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

Faire de l’exercice en étant enceinte présente de nombreux avantages, tant sur le plan physique que mental :

• Amélioration de la circulation sanguine, réduisant les risques de jambes lourdes et de varices.
• Meilleure gestion de la prise de poids.
• Diminution des douleurs dorsales et amélioration de la posture.
• Réduction du stress et de l’anxiété.
• Amélioration du sommeil.
• Préparation à l’accouchement, grâce à un meilleur tonus musculaire et à une meilleure endurance.

🔎 À noter : L'activité physique régulière peut également réduire le risque de diabète gestationnel et d'hypertension pendant la grossesse.

Les sports recommandés pendant la grossesse

Tous les sports ne sont pas adaptés à la grossesse, surtout à mesure que le ventre s’arrondit. Voici ceux qui sont généralement recommandés :

1. La marche

Accessible à toutes, à tout moment de la grossesse, la marche est idéale pour rester active en douceur.

2. La natation et l’aquagym prénatale

L’eau permet de soulager les articulations, favorise la circulation sanguine et renforce les muscles sans risque de chute.

3. Le yoga prénatal

Axé sur la respiration, la souplesse et la détente, le yoga prénatal prépare aussi bien le corps que l’esprit à l’accouchement. Cette activité peut être pratiquée dès le 4^e mois de grossesse.

4. Le pilates prénatal

Il renforce en profondeur les muscles du dos, du bassin et du périnée, très sollicités pendant la grossesse.

5. Le vélo d’appartement (modérément)

Sans risque de chute, il permet de travailler l’endurance en douceur.

🧘‍♀️ Astuce : Certaines maternités ou associations proposent des cours spécifiques adaptés aux femmes enceintes. Renseignez-vous localement !

Les sports à éviter

Si le plus important est de se sentir bien pendant la grossesse, certains sports sont déconseillés, en raison du risque de chute, de choc ou d’effort intense :

• Les sports de contact (judo, boxe, rugby)
• Les sports à risque de chute (équitation, ski, escalade)
• La plongée sous-marine
• La course à pied (à partir du 2ᵉ trimestre pour les débutantes)
• Les activités avec des impacts importants ou des sauts

À chaque trimestre, ses adaptations

Tout au long de ces neuf mois le corps évolue, votre bébé prends de plus en plus de place et votre mobilité s’en ressent. Il est donc recommandé d’adapter dès le premier trimestre votre activité et progressivement le deuxième trimestre puis le troisième trimestre.

Premier trimestre (1 à 3 mois) :

• Si vous aviez une activité physique avant, vous pouvez la maintenir, en réduisant l’intensité.
• Privilégiez les activités douces, sans risque de chute ni de surchauffe.

Deuxième trimestre (4 à 6 mois) :

• C’est souvent le moment où l’on se sent le mieux.
• Le ventre s’arrondit : évitez les exercices sur le dos prolongés et adaptez votre posture.
• Continuez les sports doux comme la natation, le yoga ou la marche.

Troisième trimestre (7 à 9 mois) :

• Fatigue et essoufflement peuvent se faire plus présents.
• Privilégiez les étirements, la respiration et la relaxation.
• Évitez tout exercice qui comprime trop le ventre ou nécessite trop d’équilibre.

Conseils pratiques avant de commencer

• Demandez toujours l’avis de votre médecin ou sage-femme avant de débuter ou de poursuivre une activité sportive.
• Hydratez-vous régulièrement.
• Échauffez-vous et étirez-vous avant et après chaque séance.
• Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur, un essoufflement important, des contractions ou des pertes inhabituelles, arrêtez immédiatement.

Et après l’accouchement ?

Le sport peut reprendre progressivement après l’accouchement, mais uniquement après la rééducation du périnée, en général autour de 6 à 8 semaines après la naissance, avec l’accord de votre professionnel de santé.

En résumé

La grossesse n’est pas une contre-indication au sport. Bien au contraire ! À condition de choisir les activités adaptées et d’y aller progressivement, bouger pendant ces neuf mois peut faire toute la différence pour vivre une grossesse plus sereine et un accouchement plus préparé.