L'alimentation pendant la grossesse

Le tout premier échange entre vous et votre bébé in utero passe par l’alimentation que vous adoptez pendant votre grossesse. En mangeant, vous nourrissez aussi votre enfant et assurez sa croissance, sa bonne santé, et son développement. Voilà pourquoi il faut veiller doublement aux aliments que vous mangez, mais sans stress.

La première règle : enceinte, on ne saute pas de repas. Sauter un repas ne vous fera pas perdre du poids, bien au contraire ! Lorsque vous sautez un repas, vous aurez toujours tendance à compenser au repas suivant ou à grignoter entre les repas. Il est d'ailleurs préférable de prévoir une collation en milieu d'après-midi pour éviter les fringales de fin de journée.

Découvrez notre guide de l'alimentation pendant la grossesse !

Dois-je manger deux fois plus pendant ma grossesse ?

Enceinte, vous devez manger pour deux, mais cela ne veut pas dire manger deux fois plus. Vos besoins énergétiques augmentent légèrement et progressivement pendant ces neuf mois (de 0 à 100 kcal au 1er trimestre, puis environ 100 kcal au 2ème trimestre et enfin entre 200 et 300 kcal au 3ème trimestre). Suivez nos recommandations nutritionnelles pendant la grossesse.

Manger pour deux signifie aussi s’adapter aux besoins spécifiques de votre bébé. C'est la raison pour laquelle il faut manger varié et équilibré pendant la grossesse. Voici quelques nutriments dont la couverture est particulièrement importante durant la grossesse :

• De l’acide folique. Les folates contribuent à la croissance du tissu maternel pendant la grossesse. On en trouve dans les légumes à feuilles (ex : cresson, épinards, mâche…), les légumes secs (ex : lentilles, pois, haricots rouges…). Des compléments d'acide folique sont généralement prescrits avant la conception et pendant la grossesse.

• Du fer, principal constituant de l’hémoglobine, apportant l’oxygène aux cellules. Les besoins passent de 16 mg/jour avant la grossesse à 30 mg/jour au dernier trimestre. On le trouve principalement dans la viande rouge.

• Du calcium pour la construction du squelette de votre bébé. Les meilleures sources sont le lait et les produits laitiers. Associez-le à la vitamine D pour favoriser sa fixation.

Que manger pendant la grossesse et en quelle quantité ?

Les fruits et légumes

Comme les recommandations pour la population générale, nous vous conseillons de manger au moins 5 fruits et légumes par jour : crus ou cuits, selon votre préférence. Lavez-les bien et éliminez toute trace de terre. Vous pouvez consommer également une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, amandes, etc.) car ils vous apporteront des Omega-3.

Nous vous conseillons de choisir de préférence des fruits et légumes locaux, de saison, et bio si possible.

Attention cependant : les fruits séchés (dattes, raisins secs, etc.) et les confitures sont très sucrés et sont donc à limiter.

Les féculents

Dégustez au moins un féculent à chaque repas. Privilégiez les produits complets (pain complet, aux céréales, riz...), qui apportent des fibres.

Les légumes secs

Les recommandations préconisent d'avoir des légumes secs (lentilles, haricots verts, pois chiches, etc.) au moins deux fois par semaine : accompagnez-les de viande, volaille, ou poisson par exemple.

Les protéines : viande, poisson, et œufs

• 1 à 2 fois par jour, et jusqu'à 500g par semaine maximum

• Cuisinez bien la viande et le poisson

• Evitez les poissons crus ou fumés

• Evitez également les viandes marinées ou fumées

• Evitez la charcuterie

• Pensez à varier les produits : il est recommandé e langer du poisson 2 fois par semaine dont 1 gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), mais aussi de la viande blanche, de la viande rouge...

• Pensez à votre apport en fer, la viande (blanche ou rouge, même bien cuite) en est la meilleure source.

Des recommandations spécifiques s'appliquent sur le poisson pour les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que bébé jusqu'à 3 ans :

• Certains poissons sont à éviter à cause des métaux lourds qu'ils contiennent : c'est le cas de l'espadon, du marlin, du siki, du requin et de la lamproie.

• Les poissons prédateurs sauvages sont à limiter : lotte-baudroie, bonite, empereur, grenadier, flétan, brochet, dorade, raie, sabre, thon.

Les produits laitiers

Faut-il augmenter ma ration de produits laitiers pendant la grossesse ? Oui, les produits laitiers apportent essentiellement du calcium, un minéral indispensable pour la construction du squelette de votre bébé. Vos besoins en calcium sont de 1200 mg/jour (contre environ 900 mg hors grossesse). Soit, par exemple, chaque jour : 1 grand verre de lait + 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc + 30 g d’emmental à compléter avec une eau minérale riche en calcium et magnésium.

Pour les fromages, ne consommez pas ceux au lait cru, ni la croute des fromages.

Les boissons pendant la grossesse

• Buvez de l'eau à volonté, pendant et entre les repas !

• Aucune forme d'alcool. Raphael Gruman, nutritionniste, nous explique : "un verre de temps en temps ne conviendra pas à bébé. En effet, lorsque vous consommez de l'alcool, il passe directement dans votre sang et celui de votre bébé. Le foie de bébé est encore immature et c'est à lui d'éliminer les résidus de l'alcool."

• Limitez la caféine et la théine ; l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande ainsi une consommation de caféine quotidienne de 300 mg maximum, soit deux à trois tasses de café léger, 5-6 tasses de thé, ou quatre à cinq canettes de coca.

• Les jus de fruits ou boissons fruitées étants très sucrés, préférez un fruit entier

Dois-je éviter les matières grasses pour ne pas prendre trop de poids ?

Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de votre organisme, et à celui de votre bébé. Les omégas 3 jouent notamment un rôle majeur dans le développement de son cerveau et de sa vision. Pas question donc de supprimer les matières grasses !

Le plus important est de bien les doser, et surtout de privilégier les meilleures d'entre elles (huiles végétales, poissons gras, noix, amandes…) et de limiter les autres (viandes et charcuteries grasses, fromages, viennoiseries…). En pratique, consommez un poisson gras par semaine (saumon, sardines…) et alternez les huiles.

Découvrez aussi notre article pour perdre du poids après votre grossesse.

Puis-je me passer de sucre blanc durant ma grossesse ?

Comme les lipides, les glucides sont essentiels pour vous et votre bébé, car ils vous fournissent à tous les deux l’énergie nécessaire au quotidien. Mais tous les glucides ne se valent pas. On distingue :

• Les glucides simples ajoutés, contenus dans les produits au goût sucré (sucre en poudre, bonbons…), qui sont plus rapidement assimilés. Leur consommation doit rester occasionnelle.

• Les glucides complexes, qui fournissent une énergie plus longue durée. Ce sont eux que vous devez privilégier. On en trouve dans les féculents, les légumes secs, les céréales… Consommez-en notamment le matin pour éviter les coups de pompe et les vertiges souvent associés à la grossesse.

Trouver le bon équilibre entre protéines, glucides et lipides.

L’apport énergétique quotidien doit être réparti de la façon suivante :

• 12 à 15 % venant des protéines, approximativement moitié d’origine animale, moitié d’origine végétale. Concrètement vos besoins en protéines seront couverts avec une à deux portions de viande, de poisson ou d’œuf par jour, trois à quatre produits laitiers et une portion de féculents, légumineuses et céréales à un des deux repas principaux.

• 50 à 55 % venant des glucides, en privilégiant les féculents, les fruits et légumes (5 par jour), et en limitant les produits sucrés. Ça commence dès le petit déjeuner avec un jus de fruits accompagné de céréales ou de tartines. Au déjeuner n’oubliez pas de consommer du pain avec vos crudités ou votre assiette de viande et légumes. Au goûter, une petite barre de céréales sera la bienvenue et pour terminer, pourquoi pas une assiette de pâtes aux légumes pour le dîner…

• 30 à 35 % venant des lipides en préférant les matières grasses végétales comme les huiles de colza, olive ou tournesol notamment pour la cuisson et l’assaisonnement de vos plats mais le beurre et la crème sont également délicieux. A réserver pour les tartines du matin ou en petite quantité en accompagnement de pâtes ou de riz.

Si vous avez adopté un autre mode d’alimentation (végétarien, végétalien, sans produits laitiers…), n’hésitez pas à en informer votre médecin. Il pourra, si besoin, vous prescrire des compléments alimentaires pour éviter toute carence. Vous pouvez en plus faire le point avec un nutritionniste.

Une envie de fraises en pleine nuit ?

Inutile de culpabiliser : ce sont vos hormones qui vous jouent des tours ! Pendant la grossesse, elles modifient vos goûts et votre appétit. Selon certaines théories, vos envies seraient même une manière d’éviter les carences.

Les aliments à éviter pendant la grossesse

Si vous êtes enceinte, certaines précautions alimentaires s'imposent afin d'éviter certaines maladies.

La toxoplasmose

C'est une maladie infectieuse due à un parasite présent dans la terre et donc sur les légumes ou dans la viande. Vous pouvez déjà être immunisée sans le savoir. Parlez-en à votre médecin.

Si ce n'est pas le cas, vous devrez prendre des précautions :

• Faites bien cuire la viande

• Lavez soigneusement tous le fruits et légumes

• Évitez le contact avec les chats

• Lavez-vous bien les mains

La listériose

C'est une maladie due à une bactérie : la listéria, qui se transmet par l'alimentation. Pendant la grossesse, elle peut avoir des effets néfastes sur le développement du fœtus. Il faut donc vous en prémunir.

Pour cela, évitez :

• Les aliments crus ou peu cuits (poissons, coquillages, crustacés, viandes)

• Les poissons fumés

• La charcuterie crue ou cuite et notamment celle vendue à la coupe

• Les fromages au lait cru, non pasteurisés

• Les fromages à pâtes molles à croute fleurie (camembert...), croute lavée (munster...) et fromages râpés industriels

• Les croûtes de fromage

• De manger un plat présent depuis plus de 24h dans votre réfrigérateur

Découvrez également notre article dédié aux aliments à risque et ceux sans danger pendant votre grossesse. Si vous suivez un régime végétarien, découvrez comment éviter les carences en nutriments essentiels et assurer la santé de votre bébé, avec notre guide complet pour les femmes enceintes végétariennes.

De plus, si vous êtes enceinte et vous avez décidé de faire un restaurant entre copines, nos conseils vous aideront à choisir des plats parfaitement adaptés à la situation.

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Sources :

https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-d…

https://srhr.org/rhl/article/who-recommendation-on-caffeine-intake-duri…

https://www.anses.fr/fr/content/manger-du-poisson-pourquoi-comment