Quels exercices pratiquer pendant la grossesse et quand ?
Pourquoi rester active pendant la grossesse ?
L'activité physique pendant la grossesse offre de nombreux bénéfices :
Amélioration de la circulation sanguine, réduisant les risques de varices et de jambes lourdes.
Renforcement des muscles posturaux, aidant à prévenir les maux de dos.
Préparation du corps à l'accouchement en renforçant l'endurance et la souplesse.
Réduction du stress et amélioration de l'humeur grâce à la libération d'endorphines.
Meilleure gestion du poids pendant la grossesse.
Il est essentiel de consulter votre professionnel de santé avant de commencer ou de modifier votre routine d'exercice.
Activités recommandées par trimestre
1er trimestre (semaines 1 à 12)
Le début de la grossesse peut être marqué par de la fatigue et des nausées. Cependant, maintenir une activité physique légère le premier trimestre peut aider à atténuer ces symptômes.
Activités conseillées :
Marche douce : 30 minutes par jour, 5 fois par semaine.
Yoga prénatal : favorise la relaxation et la conscience corporelle.
- Natation : soulage les articulations et améliore la circulation.
2ème trimestre (semaines 13 à 26)
Ce deuxième trimestre est souvent considéré comme le plus confortable pour pratiquer une activité physique.
Activités conseillées :
Pilates prénatal : renforce les muscles profonds et améliore la posture.
Aquagym : travail musculaire en douceur avec un faible impact sur les articulations.
Renforcement musculaire léger : utilisation de bandes élastiques ou de petits poids pour tonifier le corps.
3ème trimestre (semaines 27 à 40)
À mesure que le corps change, il est important d'adapter les exercices pour rester confortable et en sécurité. Différentes activités sont conseillées au troisième trimestre telles que :
Étirements doux : soulagent les tensions musculaires.
Exercices de respiration : préparent à l'accouchement et favorisent la détente.
Balades quotidiennes : maintiennent la mobilité et la circulation.
Exercices spécifiques pour le bien-être
Renforcement du plancher pelvien (exercices de Kegel)
Ces exercices aident à prévenir les fuites urinaires et facilitent la récupération post-partum.
Comment faire :
Contractez les muscles du plancher pelvien (comme si vous reteniez une envie d'uriner).
Maintenez la contraction pendant 5 secondes, puis relâchez.
Répétez 10 fois, 3 fois par jour.
Respiration diaphragmatique
Améliore l'oxygénation et aide à gérer le stress.
Comment faire :
Asseyez-vous confortablement, une main sur le ventre.
Inspirez profondément par le nez, en sentant votre ventre se gonfler.
Expirez lentement par la bouche, en sentant votre ventre se dégonfler.
Répétez pendant 5 minutes.
Précautions et conseils
Écoutez votre corps : si vous ressentez de la douleur, des étourdissements ou un essoufflement excessif, arrêtez l'exercice.
Hydratez-vous régulièrement : buvez de l'eau avant, pendant et après l'activité physique.
Évitez les exercices à fort impact : comme les sauts ou les sports de contact.
Adaptez les positions : évitez de rester allongée sur le dos pendant de longues périodes, surtout après le 4ème mois.
Si les exercices pendant la grossesse participent à votre bien être et prépare votre corps à donner naissance, reprendre le sport après l’accouchement est également une étape à ne pas négliger et à faire avec précautions.
Ressources et soutien
Rejoignez des groupes de soutien en ligne ou des cours prénataux pour partager vos expériences et rester motivée. Des applications mobiles dédiées à la grossesse peuvent également vous aider à suivre votre activité physique et votre bien-être.
En intégrant une activité physique adaptée à votre routine, vous favorisez votre bien-être et celui de votre bébé. N'oubliez pas de consulter votre professionnel de santé pour personnaliser votre programme d'exercices.