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Quelques exercices de préparation à l'accouchement à réaliser chez vous

La préparation à l’accouchement a souvent lieu dans une salle avec d’autres mamans. Mais vous pouvez aussi réaliser en complément, quelques exercices* chez vous.

4 mins de lecture

Quelques exercices de préparation à l’accouchement à réaliser chez vous

La préparation à l’accouchement a souvent lieu dans une salle avec d’autres mamans. Mais vous pouvez aussi réaliser en complément, quelques exercices* chez vous. Voici des idées pour vous préparer comme il faut pour le jour J !

*avant de pratiquer tout exercice, demander l’avis à votre médecin

Exercice de préparation à l’accouchement : la respiration

Ce qui est important le jour J, c’est la respiration. Elle fait donc partie intégrante de la préparation à l’accouchement. A partir du 4ème mois de grossesse, vous pouvez déjà commencer à travailler votre respiration. En plus de vous détendre, elle vous aidera à bien gérer les contractions pendant le travail et la sortie du bébé.

Prenez d’abord conscience de votre respiration. Vous le faites naturellement chaque jour, prenez donc un temps pour observer ce qu’il se passe. Assise ou allongée, mettez une main sur la poitrine, une main sur le ventre. Inspirez. Sentez ce qu’il se passe. Expirez. Idem.

Vous observez ainsi que votre cage thoracique se remplit d’air et que la pression retombe dès que vous expirez.

Se préparer à l’accouchement avec la respiration profonde, pour vos premières contractions

Voici un type d’exercice de respiration qui vous aidera dès le début de vos contractions.

Inspirez doucement et longuement par le nez, en gonflant votre ventre puis votre poitrine. Expirez l’air doucement en dégonflant d’abord le ventre puis la poitrine. Pensez à « envoyez l’expire dans le bas du dos » pour qu’il se détende. Recommencez plusieurs fois cet exercice.

Pensez également à le faire en marchant. Le jour J, vous aurez en effet l’occasion de bouger pour soulager la douleur liée aux contractions.

La respiration bloquée pour la poussée (à partir du 9ème mois) 

Il n’y a pas d’exercice pour faciliter l’accouchement à proprement parler. Mais la respiration a toute son importance. Vous l’apprendrez probablement pendant les cours de préparation à l’accouchement. Il s’agit ici de bien respirer pour aider à la poussée et donc à la sortie du bébé. Inspirez à fond, bloquez votre souffle pendant quelques secondes, poussez en pensant à creuser vos abdominaux et à les amener vers le bas ; expirez.

Ne vous entraînez pas avant le 9ème mois pour cette respiration.

Musclez votre périnée

Pour visualiser votre périnée, imaginez que vous avez envie de faire pipi ou d’aller à la selle et que vous vous retenez. C’est l’image qui sera probablement employée pendant vos cours d’exercices de préparation à l’accouchement. L’ensemble des muscles que vous contractez à ce moment là forme le périnée. Il va être fortement sollicité le jour de l’accouchement, vous devez donc améliorer son élasticité et le renforcer.

Assise jambes légèrement écartées ou allongée sur le dos, contractez le périnée. Tenez 5 secondes, relâchez 10 secondes. Recommencez cet exercice une dizaine de fois.

Vous pouvez aussi masser votre périnée pour le préparer grâce à une huile spécifique. Demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin.

Soulagez votre dos grâce au dos de chien et au dos de chat

Le jour J, vous aurez probablement des douleurs dans le bas du dos, au niveau des lombaires. Pour les prévenir au maximum et soulager aujourd’hui les tensions que vous avez, voici un petit exercice.

Mettez-vous à quatre pattes, bras tendus, mains au sol. Ecartez vos jambes de la largeur de votre bassin. Inspirez tout en levant la tête et en creusant le dos (dos de chien)

Expirez en enroulant la tête et en faisant le dos rond (dos de chat). Inspirez de nouveau en relevant la tête… Faites cette série plusieurs fois.

Pour aller plus loin : 

Le guide de l’accouchement, ed. Larousse

J’attends un enfant, Laurence Pernoud, ed.Horay

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  1. Khan TM, et al. Phytother Res 2018;32:402-412​
  2. Turkyilmaz C et al. J Altern Complement Med 2011;17:139-42; 2. El Sakka A et al. J Pediatr Sci 2014; 6:e202; 3. Khan TM et al. Phytother Res 2018;32:402-412​
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