Mal de dos pendant la grossesse : comment le soulager ?

Enceinte, le mal de dos est courant, même dès le début de la grossesse. Comment l’éviter ? Nos réponses avec Xavier Dufour, kinésithérapeute à l’école du dos de Paris.

Pourquoi avez-vous mal au dos pendant la grossesse ?

La plupart du temps, les femmes enceintes parlent de blocages au niveau des vertèbres et de l’articulation sacro-iliaque (une articulation dans le bassin entre le sacrum et l’iliaque). On a longtemps pensé que le mal de dos des femmes enceintes était lié au poids pris pendant la grossesse. Mais il n’en est rien. « Le poids n’est pas un facteur déterminant dans la lombalgie », déclare Xavier Dufour. D’autres facteurs sont responsables des maux de dos :

• La  sédentarité : enceinte, on bouge un peu moins que d'ordinaire et cela induit une perte de mobilité dans le dos.
• La production d'une hormone, la relaxine. Au moment de l'accouchement, les os du bassin doivent bouger plus que d'ordinaire. Le corps synthétise alors cette hormone en amont  qui rend les ligaments plus souples, entrainant un "relâchement"  du bassin. 
• Résultat : le moindre mouvement quelconque (le fameux "faux mouvement") peut conduire à un blocage.
• La position que prennent les  femmes au cours de la grossesse. Souvent, pour laisser de la place au bébé, les femmes se "cambrent". Leur bassin est alors en antéversion et leurs côtes sont relevées. "Cette attitude tire un peu trop sur les vertèbres", prévients le kinésithérapeute. Et c'est le mal de dos assuré. 

Mal de dos pendant la grossesse : nos solutions

Consultez 

« Vous pouvez consulter un ostéopathe ou un kinésithérapeute pendant votre grossesse en demandant conseil à votre gynécologue. En général, en une séance, votre dos est débloqué », commente Xavier Dufour. Généralement, ce qui fait du bien aux femmes enceintes, ce sont les séries d’enroulements ou d’étirements du dos.

Etirez-vous

Voici un exercice que vous pouvez faire tout au long de la grossesse. Debout, les mains jointes dans le dos, faites un mouvement d’extension vers l’arrière. Cela va vous permettre d’étirer le dos en douceur. « C’est un mouvement basique qui permet d’améliorer la mobilité du dos », assure Xavier Dufour.

Allongez-vous

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées, les pieds à une vingtaine de centimètres des fesses. Détendez tout doucement vos genoux en les basculant une fois à gauche, une fois à droite. Soufflez en fin de mouvement pour essayer de vous relaxer. « Si le blocage n’est pas trop profond, c’est un exercice qui peut permettre au dos de se débloquer », précise le kinésithérapeute.

Dans tous les cas, l’idéal est de faire ces exercices « pas trop fort, pas trop vite, pas trop loin », prévient le kiné. « C’est la répétition du mouvement qui va permettre de vous soulager et non l’intensité », conclut-il.

D'autres astuces ?

En plus de ces petits exercices, et d’une consultation chez votre kinésithérapeute ou ostéopathe, vous pouvez par exemple opter pour un coussin d’allaitement à mettre entre vos jambes la nuit. Il permet ainsi de trouver la juste position pour vous soulager et dormir en toute tranquillité, sur le côté.

Autre idée : la ceinture. Il existe d’ailleurs des modèles dédiés aux femmes enceintes. Et Xavier Dufour les recommande : « le port d’une ceinture a pour effet de maintenir l’articulation sacro-iliaque, ce qui va donc beaucoup soulager la femme enceinte ».