Alimentation pendant l'allaitement : 10 conseils nutritionnels

Vous avez choisi d'allaiter votre bébé au sein et vous n’êtes pas la seule ! Selon l’Enquête nationale périnatale menée en 2021 par l’Inserm, 74,2 % des mères ont initié un allaitement maternel après la naissance. Désormais, ce que vous mangez passe dans votre lait et votre petit bébé en profite. Voici donc 10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant !

Alimentation pendant l’allaitement : 10 conseils nutritionnels

L’alimentation pendant votre allaitement est très importante afin de fournir les nutriments essentiels à la croissance et au développement de votre nourrisson. En effet, ce que vous mangez passe dans le lait maternel et la saveur ainsi que les nutriments varient en fonction de votre alimentation.

Parfois, les mamans qui allaitent peuvent se sentir dépassées ; n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aider.

D’ores et déjà, voici 10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant !

1° Maintenir une bonne hydratation

Avant toute chose, vous devez savoir que votre lait se compose majoritairement d'eau. Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour. C’est la base des à suivre concernant l’alimentation pendant l’allaitement.

2° Privilégier une alimentation équilibrée

Vous avez pris l'habitude de manger des repas équilibrés pendant votre grossesse ? Gardez les mêmes réflexes, car lorsqu’on allaite, il n’est pas nécessaire de manger plus ou d’adopter un régime particulier. Une règle simple à retenir : manger chaque jour des aliments de chaque groupe (des protéines comme les viandes, poissons et œufs, des fruits et légumes, des produits laitiers et des féculents).

En outre, le site Santé Publique France propose « Le guide de l’allaitement maternel » pour vous aider aussi bien au démarrage de cette étape qu’au fil des semaines.

Si vous êtes végétarienne, végétalienne ou végan et ne consommez aucun produit animal, un complément en vitamines B12 est à envisager¹. N’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel de santé pour recueillir plus d’informations.

3° Augmenter votre apport en calcium

Pour éviter que votre bébé ne puise dans votre réserve de calcium, augmentez votre consommation de produits laitiers. C'est le moment de goûter à de nouveaux fromages ! Si les produits laitiers ne sont pas votre panacée, vous pouvez boire de l’eau minérale riche en calcium.

4° Consommer des aliments qui favorisent la lactation

Certains aliments seraient connus pour leur propriété lactogène. Vous pouvez tester certains « remèdes de grand-mère » ; préparez des petits plats avec les aliments tels que les céréales complètes, les lentilles, le millet, le quinoa ! Optez également pour les aliments source de vitamines E comme les avocats, les noisettes, le germe de blé. Vous pouvez enfin consommer des aliments alimentaires à base de fenugrec, un ingrédient d'origine naturelle utilisé pour soutenir la production de lait maternel pendant l'allaitement, comme par exemple Guigoz® Pro Lacto+. Ce type d’alimentation pendant l’allaitement favoriserait la lactation.

5° Favoriser les aliments riches en oméga 3 et en oméga 6

Choisissez des aliments riches en oméga 3 une fois par semaine pour favoriser le développement de la vision chez le bébé : poisson gras (saumon, truite, sardines) … tout en évitant les poissons pollué par le mercure tels que la daurade, l’espadon, le marlin, le requin et le thon. Misez aussi sur les aliments contenant des oméga 6, comme les noix, l'huile de tournesol. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aider

6° Eviter les régimes restrictifs

Si les régimes modérés sont compatibles avec l’allaitement (perte de poids entre 2 et 3 kg par mois), les régimes restrictifs quant à eux ne sont pas recommandés. En effet, il existe un risque de carences nutritionnelles pour les mères et ne pas répondre à tous les besoins nutritionnels de votre enfant.

Bon à savoir : l’allaitement a un « coût énergétique » d’environ 600 calories par jour².

7° Ne pas publier les féculents

Les féculents sont des partenaires indispensables d’une bonne alimentation pendant l'allaitement : pain, semoule, pâtes, riz, lentilles… vous donneront l'énergie nécessaire pour assurer vos journées. Idem pour votre bébé !

8° Se renseigner avant de prendre un médicament

Certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Dans le cas où vous seriez malade :

• Demandez l’avis de votre médecin ou d’une sage-femme ;

• Vérifiez systématiquement la notice afin de vous assurer que la prise est autorisée pendant l’allaitement.

9° Modérer la consommation de boissons avec de la caféine

Vous aimez boire du café ou du thé la journée ? Il est conseillé de limiter leur consommation durant l’allaitement. La caféine (présente dans le café et dans le thé) passe dans votre lait et son élimination est plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte.

Les recommandations³ encouragent la modération avec une consommation qui n’excède pas 2 à 3 tasses par jour. Si vous y parvenez, vous pouvez même complètement les supprimer de votre alimentation pendant l’allaitement.

10° Eviter la consommation d’alcool

Il faut éviter toute forme d'alcool pendant la période d'allaitement : ni bière, ni vin, ni champagne. En particulier pendant les premières semaines de l’allaitement. Par la suite, il est possible de consommer, de temps en temps et à titre exceptionnel, un peu d’alcool (pas plus d’un verre). Si vous vous laissez tenter, il est conseillé de boire plutôt avant la tétée et le plus longtemps possible avant la prochaine tétée⁴ et il faut attendre au moins 3 heures avant de redonner le sein. En outre la Leche League, association française, affirme sur son site internet « Si l’on ne peut indiscutablement pas recommander la prise régulière d’alcool pendant l’allaitement, il n’existe pas non plus d’arguments réellement fondés permettant de déconseiller formellement une consommation occasionnelle. »⁵

La liste des aliments à éviter pendant l'allaitement

En résumé, si aucun aliment ne semble foncièrement interdit, il existe différentes recommandations qui tendent à éviter certains d’entre eux ainsi que certaines boissons pendant la période où les mamans allaitent. Voici une liste non-exhaustive d’aliments à éviter.

• Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine)

• L’alcool

• Aucun médicament ne doit être pris sans l’avis médical d’un professionnel de santé

En bref, les mamans allaitantes doivent adopter un régime alimentaire simplement varié, équilibré et naturel. Le principal étant d’adopter celui qui convient le mieux à la maman.

La liste des aliments à consommer avec modération pendant l’allaitement

• Certains poissons riches en mercure comme le thon blanc, le requin, l’espadon ou le brochet (une fois par mois)

• Les aliments transformés

• Aliments trop riches en sucre, en sel et peu nutritifs

• Les aliments à base de soja (riche en phyto-oestrogènes)

• Le thé et café

Allaitement et tabac : fumer pendant l'allaitement est-il risqué ?

Le tabac n’est absolument pas recommandé pendant l’allaitement (ni après !). La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé.

Du côté de la mère qui allaite

• Quantité de lait : diminution de la sécrétion de la prolactine (une réduction de la production de lait avec un taux de lipide plus bas). Si cela est déjà un handicap lorsqu’il faut nourrir un bébé cela l’est d’autant plus si vous avez eu plusieurs enfants (jumeaux, triplés…)

• Perturbation du réflexe d’éjection (écoulement plus lent)

Du côté de bébé 

• Le taux de nicotine dans le lait est fonction du nombre de cigarettes fumées

• Irritabilité, nausées, vomissements, prise de poids insuffisante

• Anomalie de la pression sanguine et du rythme cardiaque

Pour en savoir plus : vous pouvez lire le livre de Mélanie Schmidt-Ulmann, « 100 réflexes allaitement », éditions Leduc.s.

¹https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/dossiers-de-l-allaitement/1287-da-58-vegetalisme#:~:text=La%20vitamine%20B12%20est%20naturellement,les%20femmes%20enceintes%20et%20allaitantes.

² https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/dossiers-de-l-allaitement/1285-da-67-implication-alimentation-maternelle

³https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/dossiers-de-l-allaitement/2159-da-152-aliments-maternels-susceptibles-de-poser-un-probleme-chez-l-enfant-allaite-ail-cafe-champignons-et-autres

⁴https://www.1000-premiers-jours.fr/fr/lallaitement-dans-la-vie-quotidie…

⁵https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/allaiter-auj…;

1. Khan TM, et al. Phytother Res 2018;32:402-412​
2. Turkyilmaz C et al. J Altern Complement Med 2011;17:139-42; 2. El Sakka A et al. J Pediatr Sci 2014; 6:e202; 3. Khan TM et al. Phytother Res 2018;32:402-412​
3. Enquête menée par Les Laboratoires Guigoz et réalisée par 67 professionnels de santé dans les 17 maternités ou centre mère-enfants auprès de 552 mères allaitantes qui ont reçu des conseils sur l’allaitement et/ou sur l’utilisation de Guigoz Pro Lacto +. L’opinion des mères était recueillie grâce à une échelle allant de 1 = pas rassurée à 4 = très rassurée » - Enquête réalisée entre octobre 2022 et avril 2023