Alimentation pendant l'allaitement : 10 conseils nutritionnels

Vous avez choisi d'allaiter votre bébé au sein et vous n’êtes pas la seule ! Selon l’Enquête nationale périnatale menée en 2021 par l’Inserm, 74,2 % des mères ont initié un allaitement maternel après la naissance. Désormais, ce que vous mangez passe dans votre lait et votre petit bébé en profite. Voici donc 10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant !

Alimentation pendant l’allaitement : 10 conseils nutritionnels

L’alimentation pendant votre allaitement est très importante afin de fournir les nutriments essentiels à la croissance et au développement de votre nourrisson. En effet, ce que vous mangez passe dans le lait maternel et la saveur ainsi que les nutriments varient en fonction de votre alimentation.

Parfois, les mamans qui allaitent peuvent se sentir dépassées ; n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aider.

D’ores et déjà, voici 10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant !

1° Maintenir une bonne hydratation

Avant toute chose, vous devez savoir que votre lait se compose majoritairement d'eau. Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour. C’est la base des règles à suivre concernant l’alimentation pendant l’allaitement. L’allaitement entraîne une sensation importante de soif ; pour rester bien hydratée, gardez toujours une bouteille d’eau à portée de main. Idéalement, vous devez boire au moins 2 litres d’eau chaque jour.

2° Privilégier une alimentation équilibrée

Vous avez pris l'habitude de manger des repas équilibrés pendant votre grossesse ? Gardez les mêmes réflexes, car lorsqu’on allaite, il n’est pas nécessaire de manger plus ni de suivre un régime particulier. Cependant, vous dépensez environ 500 calories supplémentaires par jour à cause de la production de lait, soit environ 2500 Kcal au total. Il est donc important de manger à votre faim en conservant une alimentation variée et équilibrée.

Favorisez :

• Les légumes et fruits à chaque repas, sources de vitamines, minéraux et fibres ;
• Les féculents (pâtes, riz, pain complet, légumes secs, céréales) pour une énergie longue durée à chaque repas ;
• Les protéines (1 à 2 portions/jour de viande, poisson ou œufs) ;
• 3 à 4 portions/jour de produits laitiers pour l'apport en calcium, essentiel pour vos os et ceux de bébé ;
• Les matières grasses de qualité (beurre, huile d’olive, colza, noix) riches en Oméga 3 indispensables au développement neurologique du bébé ;
• Les fruits secs (amandes, noix) pour leurs apports en magnésium notamment.

3° Augmenter votre apport en calcium

Pour éviter que votre bébé ne puise dans vos réserves, augmentez la consommation de produits laitiers ou, si vous ne consommez pas de laitages, privilégiez des eaux minérales riches en calcium.

4° Consommer des aliments qui favorisent la lactation

Certains aliments sont réputés pour soutenir la production de lait, comme les céréales complètes, les lentilles, le quinoa ou les aliments riches en vitamine E (avocats, noisettes, germe de blé). Vous pouvez aussi recourir aux compléments alimentaires naturels tels que Guigoz® Pro Lacto+ à base de fenugrec.

5° Favoriser les aliments riches en oméga 3 et oméga 6 

Intégrez des poissons gras (saumon, sardines, truite) une fois par semaine, tout en évitant les poissons à forte teneur en mercure (thon, requin, espadon). Privilégiez aussi les sources d’oméga 6 comme les noix ou l’huile de tournesol.

6° Eviter les régimes restrictifs

Les régimes drastiques ne sont pas recommandés pendant l’allaitement car ils peuvent entraîner des carences pour la maman et le bébé. Une perte de poids modérée (2-3 kg par mois) est toutefois possible.

7° Ne pas négliger les féculents 

Pain, riz, pâtes, lentilles… ces aliments vous fournissent l’énergie nécessaire pour vos journées et sont importants pour votre bébé.

8° Se renseigner avant de prendre un médicament

Ne vous auto-médicamentez pas : certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Consultez toujours votre médecin ou une sage-femme et vérifiez la notice.

9° Modérer la consommation de caféine 

La caféine venant du café ou du thé passe dans le lait et son élimination est plus lente chez le bébé. Limitez-vous à deux ou trois tasses par jour voire abstenez-vous complètement.

10° Eviter la consommation d’alcool

Il est préférable d’éviter l’alcool pendant l’allaitement, notamment les premières semaines. Si vous consommez un verre occasionnellement, faites-le avant la tétée et attendez au moins 3 à 4 heures avant la prochaine. L'alcool disparait du lait maternel après environ 4 heures.

Les aliments à éviter ou à consommer avec modération

• À éviter :
  • Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine) ;
  • Le foie (riches en vitamine A en excès) ;
  • Les produits à base de soja (riches en phytoestrogènes) ;
  • Les produits enrichis en phytostérols ;
  • L’alcool en quantité ;
  • Certains médicaments sans avis médical.
• À consommer avec modération :
  • Poissons à forte teneur en mercure (thon blanc, espadon ou le brochet) : limité à une fois par mois ;
  • Aliments transformés trop riches en sel, sucre, additifs ;
  • Caféine (2-3 tasses max) ;
  • Soja et dérivés.

Allaitement et tabac : fumer pendant l'allaitement est-il risqué ?

Le tabac n’est absolument pas recommandé pendant l’allaitement (ni après !). La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé.

Du côté de la mère qui allaite

• Quantité de lait : diminution de la sécrétion de la prolactine (une réduction de la production de lait avec un taux de lipide plus bas). Si cela est déjà un handicap lorsqu’il faut nourrir un bébé cela l’est d’autant plus si vous avez eu plusieurs enfants (jumeaux, triplés…)

• Perturbation du réflexe d’éjection (écoulement plus lent)

Du côté de bébé 

• Le taux de nicotine dans le lait est fonction du nombre de cigarettes fumées

• Irritabilité, nausées, vomissements, prise de poids insuffisante

• Anomalie de la pression sanguine et du rythme cardiaque

Pour en savoir plus : vous pouvez lire le livre de Mélanie Schmidt-Ulmann, « 100 réflexes allaitement », éditions Leduc.s.

¹https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/dossiers-de-l-allaitement/1287-da-58-vegetalisme#:~:text=La%20vitamine%20B12%20est%20naturellement,les%20femmes%20enceintes%20et%20allaitantes.

² https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/dossiers-de-l-allaitement/1285-da-67-implication-alimentation-maternelle

³https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/dossiers-de-l-allaitement/2159-da-152-aliments-maternels-susceptibles-de-poser-un-probleme-chez-l-enfant-allaite-ail-cafe-champignons-et-autres

⁴https://www.1000-premiers-jours.fr/fr/lallaitement-dans-la-vie-quotidie…

⁵https://www.lllfrance.org/vous-informer/fonds-documentaire/allaiter-auj…;

1. Khan TM, et al. Phytother Res 2018;32:402-412​
2. Turkyilmaz C et al. J Altern Complement Med 2011;17:139-42; 2. El Sakka A et al. J Pediatr Sci 2014; 6:e202; 3. Khan TM et al. Phytother Res 2018;32:402-412​
3. Enquête menée par Les Laboratoires Guigoz et réalisée par 67 professionnels de santé dans les 17 maternités ou centre mère-enfants auprès de 552 mères allaitantes qui ont reçu des conseils sur l’allaitement et/ou sur l’utilisation de Guigoz Pro Lacto +. L’opinion des mères était recueillie grâce à une échelle allant de 1 = pas rassurée à 4 = très rassurée » - Enquête réalisée entre octobre 2022 et avril 2023