Nos recommandations nutritionnelles pendant la grossesse

L’importance de la qualité plutôt que de la quantité

Lorsque l’on parle d’alimentation pendant la grossesse, chaque calorie compte. Il est donc essentiel de privilégier des aliments riches en nutriments et variés, issus de toutes les familles alimentaires.

Ne vous inquiétez pas si, certains jours, votre appétit diminue ou si vous souffrez de nausées : ce qui importe, c’est l’équilibre alimentaire sur la semaine plutôt que sur chaque repas.

Besoins énergétiques pendant la grossesse

Vos besoins caloriques dépendent de votre poids de départ, taille, âge, stade de grossesse et du nombre de bébés que vous attendez.

En moyenne :

• Premier trimestre: pas d’augmentation calorique nécessaire.
• Deuxième trimestre: +300 kcal/jour.
• Troisième trimestre: +450 kcal/jour.

Les groupes d’aliments à privilégier

Si certains aliments sont interdits pendant la grossesse, d’autres de la même catégorie peuvent être conseillé pour compenser les apports nutritionnels.

Fruits et légumes — 5 portions/jour

• À chaque repas, crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve.
• Bien laver pour éliminer toute trace de terre.
• Éviter les jus non pasteurisés.

Céréales, pommes de terre, légumes secs — à chaque repas

• Privilégier les céréales complètes.
• Varier les sources de glucides : riz, pâtes, semoule, maïs, pommes de terre, haricots secs, pois chiches…

Lait et produits laitiers — 3 portions/jour

• Sources de calcium et protéines.
• Choisir des produits pasteurisés, faibles en lipides et sel.
• Varier : lait, yaourts, fromages doux pasteurisés.

Viande, poisson, œufs — 1 à 2 fois/jour

• Portions inférieures à l’accompagnement (légumes, féculents).
• Varier les viandes maigres, éviter foie et charcuterie crue ou fumée.
• Poisson : 2 fois/semaine, dont 1 poisson gras (saumon, maquereau…), en évitant ceux riches en mercure (espadon, requin…).

Matières grasses — avec modération

• Favoriser les huiles végétales (olive, colza).
• Limiter beurre et crème.

Produits sucrés — limiter

• Réduire sodas, pâtisseries, glaces, snacks sucrés.

À noter : Trop de sucre peut favoriser le diabète gestationnel, ce qui n’est pas idéal ni pour la maman ni pour le bébé.

Boissons — privilégier l’eau

• Eau minérale ou du robinet en priorité.
• Caféine <200 mg/jour.
• Zéro alcool pendant la grossesse et l’allaitement.

Sel — modération

• Goûter avant de saler.
• Éviter chips et snacks salés.

Activité physique pendant la grossesse

Il est recommandé de faire de l’exercice pendant la grossesse, cependant il est parfois difficile de savoir quel sport pratiquer. Pour vous aider, voici quelques repères simples à garder en tête :

• 30 minutes de marche par jour.
• Éviter les sports à risque de chute ou de blessure et à impact (type course à pied).
• Ne pas débuter un nouveau sport intense.

Les nutriments essentiels et où les trouver

Astuce : Préparez vos assiettes en pensant variété et couleur. Plus il y a de couleurs, plus l’assortiment de nutriments est complet.